Рис

Бурый и красный рис, в отличие от белого, относится к цельнозерновым крупам. С бурого риса удаляется внешняя несъедобная шелуха, но часть оболочек и зародыш остаются нетронутыми.

Ячменные крупы

Из ячменя вырабатывают перловую и ячневую крупы. Чтобы сделать перловку, ячмень шелушат, очищая от пленок, а затем тщательно шлифуют и полируют до эндосперма. Перловая крупа является вкусным питательным продуктом, но ее никак нельзя назвать цельнозерновой. Для получения ячки очищенное от пленок зерно слегка шлифуют и дробят. Благодаря менее тщательной обработке в ячневой крупе сохраняется больше клетчатки, чем в перловке. Еще в магазинах иногда можно встретить шелушеный и резаный ячмень – именно этот вариант можно назвать самым цельнозерновым из всех.

Булгур и другие крупы из пшеницы

Булгур делают из зерен пшеницы, которые пропаривают, высушивают, очищают от внешних оболочек, а затем дробят. В итоге получается вкусный и питательный продукт, который можно считать цельнозерновым. Помимо булгура, из пшеницы часто делают пшеничную крупу («Полтавская» и «Артек»), манку, а также кускус. Пшеничная крупа представляет собой тщательно отшлифованное и раздробленное зерно твердой пшеницы. Несмотря на тщательную очистку, в пшеничной крупе сохраняются частички оболочек, но это не позволяет назвать ее цельнозерновой. Манка – та же пшеничная крупа, только более очищенная и измельченная. Мельче будет только мука. А если манную крупу из твердой пшеницы сбрызнуть водой, скатать из нее мелкие шарики, которые затем обвалять в муке и просеять, то получится продукт под названием кускус.

Полба, или пшеница двузернянка

Полба относится к цельнозерновым крупам, а каша из этой необычной пшеницы получается рассыпчатой и с легким ореховым привкусом. Так как у полбы достаточно грубая оболочка, варится она долго. Но если купить дробленую полбу, можно приготовить ароматную кашу всего за 15 минут.

Кукурузная крупа

Чтобы получить крупу, из зерен кукурузы удаляют оболочки и зародыш, а очищенное ядро дробят и шлифуют.

Пшено

Пшено делают вовсе не из пшеницы, как многие думают, а из проса. Для этого зерно шелушат и шлифуют, получая круглые крупинки, состоящие из эндосперма и части зародыша.

Друзья, даже если крупа очищена, она всё равно является источником сложных углеводов и ряда микронутриентов. Поэтому включайте в свой рацион те крупы, которые вам действительно нравятся, но стремитесь к тому, чтобы половина из них была на основе цельного зерна. Это могут быть не только каши, но и цельнозерновой хлеб, макароны, лепешки. Но подробнее об этом – чуть позже, а сейчас давайте остановимся на самых популярных крупах и разберем связанные с ними мифы.

Белый рис бесполезен?

Белый рис, как и другие крупы максимальной очистки, действительно беден клетчаткой и питательными веществами. Но это не значит, что такие продукты бесполезны и их нужно исключить из рациона. Во-первых, полный отказ от каких-либо продуктов из-за их якобы «вредности» или «бесполезности» попахивает орторексией. А во-вторых, любая крупа, даже очищенная, дает нам энергию, небольшое количество клетчатки и ряд питательных веществ. А конкретно рис – это отличный источник резистентного крахмала.

Что такое резистентный крахмал?

Я уже много раз писала, что любой углевод разбирается организмом на множество глюкоз. Но резистентный крахмал – крепкий орешек, так как он устойчив к перевариванию. Ему удается целым и невредимым добраться до толстого кишечника, где его поджидают, потирая лапки, наши полезные бактерии.

Бактерии спокойно расщепляют резистентный крахмал и взамен производят нужные нам вещества – например, короткоцепочечные жирные кислоты. Получается, что резистентный крахмал работает как ферментируемая клетчатка. Содержится он в следующих продуктах:

• овсянка;

• рис;

• вареный картофель;

• макароны;

• бобовые;

• слегка зеленые бананы.

Кстати, если крахмалистые продукты приготовить, а затем охладить, то содержание резистентного крахмала в них возрастет. Поэтому белый рис и картофель очень уместны в салатах. Ну, а теперь переходим к самому «бесполезному», по мнению приверженцев ЗОЖ, продукту – манке.

Из чего делают манку?

В «этих ваших интернетах» пишут, что манку производят из манной травы. Ага, а булки созревают на хлебных деревьях? Знайте, что в начале своего жизненного пути манка гордо именовалась пшеницей, хотя ее, строго говоря, можно сделать практически из любого зерна. Поэтому на рынке есть манка на любой вкус и цвет: ржаная, ячменная, гречневая, рисовая. Но знакомая многим своими комочками каша делается именно из пшеницы. О ней мы и поговорим.

Свое преображение манка совершает на мукомольном заводе, вовсе не ожидая, что в нее полетят кучи необоснованных обвинений. Мол, и вредная она, и витаминов в ней мало… Но манная крупа, если говорить совсем простым языком, – это очищенные и мелко раздробленные зерна пшеницы. Зерно очищают, перемалывают и просеивают, чтобы отделить мелкие частицы (муку) от более крупных (манная крупа). Да, жиров в такой крупе – совсем капелька, да и клетчатки маловато. Но есть растительный белок, витамины и сложные углеводы. А если сварить кашу на молоке, добавить ягод и немного масла – будет очень неплохо для разнообразия.

В зависимости от того, какой сорт пшеницы был использован, манную крупу можно разделить на несколько марок по твердости:

• марка М из мягких сортов пшеницы;

• марка Т из твердых сортов пшеницы (семилина);

• марка ТМ из смеси мягких и твердых сортов в соотношении 4 к 1.

Многие думают, что манка из твердых сортов полезнее – якобы в ней больше клетчатки и меньше углеводов. Но в действительности марка крупы влияет лишь на вкусовые свойства продукта. Из марки М получается более однородная каша, которая быстро разваривается. А крупа марки Т чуть лучше сохраняет свою структуру и хорошо подходит для выпечки. Но в целом не важно, какой сорт пшеницы приехал на завод, ведь в любом случае зерна «разденут», лишив большей части отрубей и полезных жиров. Поэтому готовьте ту манку, которая вам нравится, и не забывайте про разнообразие. А у нас на очереди крупа, которая ни у кого не вызывает сомнений в своей полезности. Но всё же есть один вопрос: коричневая или зеленая?

Гречка – зеленая или коричневая?

Гречиха – это растение, которое относят к псевдозлакам вместе с амарантом и киноа. Из ее плодов производят всем известную и многими любимую гречку. Самый популярный вариант гречневой крупы – коричневая ядрица. Но многие ЗОЖ-гуру уверяют, что гораздо полезнее варить кашу из зеленой гречки, а не коричневой. Давайте разбираться.

На производстве зерна гречихи обрабатывают паром, высушивают и очищают от лузги. Именно благодаря тепловому воздействию крупа приобретает коричневый цвет. Зеленая гречка термообработке не подвергается, поэтому остается своего родного травянистого цвета. И тут у многих возникает мысль: если гречка «свежая» – значит, в ней больше полезного.