организовывать правильные и сбалансированные приемы пищи.

Мы не спрашиваем себя: «Какие продукты я могу себе позволить?» – мы берем за основу тот факт, что нам можно все. Мы задаем себе другой вопрос: «Сколько того или иного продукта я могу вписать в рацион, чтобы моя фигура была стройной?» Чувствуете разницу моего подхода и привычных вам диет?

Что, помимо моих методов, помогает придерживаться баланса? Планирование!

В идеале вам стоит заранее решить, какие блюда вы будете готовить и что именно съедите на завтрак, обед и ужин. Тогда ваша продуктовая корзина будет сразу составляться из полезных и нужных организму продуктов.

Видели шутку: «Ночью я захотела чего-то вкусненького, но днем продукты покупала моя осознанная часть. Поэтому я сижу и грызу огурец – другого в холодильнике не было»? В этом и есть смысл планирования!

Привычка заранее продумывать свой рацион хороша тем, что основные приемы пищи вы можете сделать максимально сбалансированными и питательными. А значит, у вас всегда в запасе будут оставаться те самые 20 % для не очень полезных, но любимых и вкусных перекусов.

Во время прогулки в парке вы без угрызений совести сможете позволить себе хот-дог, а в гостях у друзей – небольшое пирожное.

Ну и, пожалуй, финальный совет от меня по сохранению баланса рациона: будьте осознанны.

Сегодня это слово звучит очень часто, поэтому многие недовольно морщат нос, слыша его вновь. Но если отбросить стереотипы, оно лучше всего описывает то, каким образом нужно относиться к своему рациону.

Вам стоит осознать, для чего вы вообще придерживаетесь той или иной системы питания. Понять, к какому результату вы стремитесь. Сформулировать для себя цель. И начать выбирать продукты для питания вдумчиво, сознательно, а не просто по принципу «хочу».

Тогда вы легко сможете ограничиться небольшим кусочком торта, а не съедать его целиком за один присест.

И тогда, возможно, вам даже не захочется те самые чипсы, без которых раньше вы не представляли себе пятничный вечер.

Практические советы по планированию рациона

Вот несколько базовых правил, которые я рекомендую внедрить в жизнь каждому. Неважно, какую цель вы преследуете – похудеть, поддержать здоровье или просто выстроить такой рацион, который будет приносить легкость и энергию, а не тяжесть и изжогу.

Правило 1: придерживаемся формулы 80/20

И в будни, и в праздничные дни мы составляем меню таким образом, чтобы 80 % рациона были питательными, сытными и полезными. Оставшиеся же 20 % – не очень полезные, но очень любимые вкусности. Жирные и жареные блюда, копчености, сладкая выпечка, фастфуд, чипсы, майонез, алкоголь и тонизирующие напитки, растворимый кофе и пакетированные соки.

Если в выходные планируется поездка, в которой не будет возможности контролировать рацион, вы можете взять за 100 % ваше меню за целую неделю. Тогда, например, все будни и утро субботы (то есть 80 % времени) вы питаетесь правильно, а в воскресенье вы используете свои 20 % для наслаждения.

Но если есть возможность, я рекомендую держать баланс в рамках одного дня. Каждый день позволять себе заполнять 1/5 рациона тем, что не принесет пользы, но принесет радость.

Правило 2: соблюдаем баланс БЖУ

Суточное меню должно состоять из 50 % строительного материала, то есть белков, 30 % сложных углеводов и 20 % растительных липидов (жиров).

О том, в каких именно продуктах содержатся эти вещества, мы с вами уже говорили во 2-й главе. О том, как без лишних заморочек распределять эти продукты по своему рациону, расскажу в 6-й главе.

Правило 3: создаем расписание приемов пищи

Это значит, что мы стараемся:

• каждый день есть в одно и то же время;

• не пропускать завтрак, обед и ужин;

• не «кусочничать» между основными приемами пищи;

• осознанно относиться к еде (не есть за просмотром телевизора / чтением книги / общением по видеосвязи).

Правило 4: составляем индивидуальный рацион

В первую очередь, конечно, учитываем состояние здоровья. Например, язва, непереносимость глютена или лактозы автоматически исключают некоторые продукты и требуют их замены.

Во вторую очередь – задумываемся о предпочтениях. Есть люди, которые обожают каши по утрам. А некоторые после такого завтрака чувствуют голод буквально через 1–2 часа. Есть ли смысл им придерживаться абсолютно одинакового плана питания? Нет. Каждый может продумывать для себя такие завтраки, которые будут обеспечивать длительное чувство насыщения и при этом сохранять баланс рациона.

Я рекомендую вам уже сейчас уделить время четвертому правилу и выписать основные «да» и «нет» в своем питании. Они станут вашей точкой опоры и вашим фундаментом. И кстати, именно они помогут вам в составлении списка покупок.

Наш следующий раздел как раз о том, на что еще ориентироваться, выбирая продукты в супермаркете. Как правильно ходить в магазин, чтобы упростить, а не усложнить соблюдение баланса в рационе.

Практические советы по организации покупок

У меня нет цели сделать из вас нутрициологов (этим вы займетесь самостоятельно, если почувствуете необходимость и желание). Но у меня есть цель рассказать вам все, что я знаю сама, о правильном питании. Поделиться максимумом практических рекомендаций, которые ежедневно будут помогать вам составлять здоровый рацион.

Именно поэтому правила организации покупок, которые я перечислю ниже, будут написаны простым и понятным языком. Вы можете прочитать их своему ребенку, мужу, маме, и они тоже поймут! Кстати, будет очень здорово, если эти рекомендации вы передадите своим домочадцам. Так в вашем доме всегда будет только полезная, вкусная еда – и никаких вредных соблазнов.

Прежде чем идти в магазин, мы…

1. ПИШЕМ ПЛАН БЛЮД, которые хотим приготовить в ближайшие дни. Выписываем ингредиенты, необходимые для готовки. Не жалейте времени, чтобы искать новые, еще незнакомые вам рецепты в блогах, журналах или ТВ-передачах. Чем более разнообразным станет ваш рацион, тем легче будет придерживаться правильного питания!

2. СОСТАВЛЯЕМ СПИСОК ПРОДУКТОВ. Вносим уже написанные ингредиенты и добавляем остальное: специи, воду, чай/кофе и т. д. Если этого не сделать, велик риск набрать лишнего и ненужного.

3. ПЛОТНО КУШАЕМ. Да-да, голодными в продуктовый магазин вообще ходить не стоит. Именно чувство сытости уберегает нас от соблазнительных предложений из трансжиров и простых углеводов.

Как выбирать продукты в магазине?

1. Источники клетчатки

Овощи, фрукты, ягоды, зелень, салаты

При их выборе ориентируйтесь на следующее.

• СЕЗОННОСТЬ (сезонные продукты, как правило, реже обрабатываются химией, потому что не нуждаются в длительном хранении).

• ЦВЕТ, ФОРМУ, ЗАПАХ (они должны соответствовать продукту и не вызывать у вас отвращения или сомнений).

• РАЗНООБРАЗИЕ (в вашей продуктовой корзине должны быть и фрукты, и овощи, и зелень, чтобы питание было действительно полноценным).

2. Источники белка

Мясо, курица, рыба, яйца,