субпродукты, молочные продукты (животные источники)

Подходить к их выбору нужно с особым вниманием. В этом вопросе я рекомендую вам заручиться советами людей, которым вы доверяете (это могут быть ваши друзья, родственники и даже соседи).

Узнайте проверенные места, где продают качественное мясо и свежую молочную продукцию. По возможности подыщите поставщика среди фермеров. Тогда вы будете уверены, что в вашем рационе не просто питательные, но и безопасные продукты!

Если же вы покупаете продукты только В СУПЕРМАРКЕТЕ, используйте эти советы.

• При выборе мяса и рыбы всегда обращайте внимание на цвет (он должен быть ярким и однородным) и запах (он не должен быть неприятным или затхлым).

• При выборе молочной продукции внимательно изучайте состав. Чем он проще, тем лучше! Например, хороший сыр состоит только из молока, закваски, соли и ферментов. Если видите усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы, от этих продуктов лучше отказаться.

Тофу, соя, горох, фасоль, нут, гречка (растительные источники)

При их покупке важно обращать внимание на происхождение продукта. В идеале оно должно быть органическим по составу: в нем не должно быть добавленных химикатов и консервантов. Выбирайте продукты с минимальной обработкой, чтобы сохранилось максимальное количество питательных веществ.

3. Источники сложных углеводов

Гречка, киноа, булгур, перловка, полба, овсянка, цельнозерновые макароны и хлеб

В магазине обязательно смотрите на целостность упаковки – она не должна быть надорванной или проколотой. Придерживайтесь разнообразия: каждый день в качестве гарнира выбирайте что-то новое, чередуйте крупы.

4. Источники полезных жиров

Кокосовое, оливковое и сливочное масло, масло гхи, авокадо, жирная рыба, икра, грецкий орех

Выбирайте масла, ориентируясь на то, для каких целей и в каких блюдах вы будете их использовать. Например, для жарки я рекомендую выбирать масло гхи (у него высокая точка дымления), а для салатов идеально подойдет льняное, кедровое и оливковое масла.

Также помните, что при выборе масел крайне важно смотреть на дату изготовления. У этих продуктов большой срок годности, поэтому многие не уделяют ему должного внимания. Между тем многие масла спустя пару недель начинают горчить – вот почему нужно покупать максимально свежие варианты их всех доступных!

А вот при выборе авокадо, наоборот, стоит отдавать предпочтение тем вариантам, которые чуть более спелые. Недозревший плод будет жестким, поэтому вряд ли порадует вас вкусом и консистенцией.

Я каждый день использую эти практические рекомендации при составлении меню и выборе продуктов для семьи! Если сейчас вам кажется, что пунктов слишком много, это не страшно – буквально через пару недель эти правила войдут в привычку. Вы, не задумываясь, поедите перед походом в магазин, составите точный список продуктов, проверите срок годности масел и выберете овощи на прилавках по запаху.

Вопросы для размышления и закрепления материала

По традиции завершаем главу подведением итогов. Обратите внимание – на часть вопросов вы можете ответить в устной форме, а в некоторых пунктах лучше «порассуждать на бумаге». Эти ответы точно вам пригодятся в будущем!

1. Почему здоровое питание не предусматривает ограничений?

2. Почему я не рекомендую вам фокусироваться на подсчете калорий, хотя считаю этот подход эффективным для снижения веса?

3. Какой формулировкой мы заменяем вопрос «Какие продукты я могу себе позволить?», когда придерживаемся здорового и сбалансированного рациона?

4. Стоит ли составлять расписание приемов пищи? Или ориентироваться лучше не на время, а на чувство голода и свои желания?

5. Какие «да» и «нет» вы сформулировали для своего рациона, когда мы обсуждали индивидуальный план питания?

6. Какие четыре группы продуктов вам обязательно стоит покупать в магазине для поддержания баланса в рационе?

Глава 4

Пять вопросов худеющих

Во-первых, я хочу вас похвалить – почти половина книги уже прочитана! Да-да, в похудении мы тоже применяем этот принцип и радуемся промежуточным победам, а не только финальному результату.

Даже если вы еще не дочитали книгу целиком / не сбросили весь лишний вес / не доделали что-то до конца, не обесценивайте свои достижения. Гордитесь теми шагами, которые уже совершили!

Во-вторых, мне хочется замотивировать вас не останавливаться на достигнутом.

Сейчас вы уже многое знаете о здоровом питании: балансе рациона, важнейших нутриентах, подводных камнях диет, организации покупок и прочем. Наверняка велик соблазн закрыть книгу и скорее перейти к практике.

И на личных консультациях, и на своих онлайн-обучениях я встречала людей, которые тоже хотели поскорее перейти от слов к делу. Такой уровень мотивации и интереса к теме меня всегда очень радует!

Но те, кто уходил на этом этапе, не освоив тему до конца, позже возвращались ко мне с вопросами. И в этой главе я дам ответы на самые популярные из них!

1. «Я привык (-ла) считать калории и не могу от этого отказаться. Как быть?»

Многие из тех, кто уже имеет опыт в похудении, долго не могут перестроиться и отказаться от подсчета калорий. Взвешивание каждого кусочка еды, записывание всех приемов пищи и контроль суточного калоража плотно входят в привычку. А переход на свободное здоровое питание пугает – кажется, что без четкого подсчета КБЖУ результата не будет.

Вот несколько практических советов от меня, которые помогут вам, если вы столкнетесь с таким же вопросом.

Примите тот факт, что ваши подсчеты в любом случае могут быть неверны.

Вы опираетесь на эти цифры, потому что видите в них какой-то гарант. Но на самом деле реальное количество калорий, съеденных вами, может оказаться совсем не таким, как вы думаете по ряду причин:

• недобросовестные производители часто занижают калораж, указанный на этикетке продукта, чтобы повысить спрос и увеличить продажи;

• калорийность блюд, состоящих из нескольких продуктов, просчитать крайне сложно – финальная цифра чаще всего будет примерной, а не точной;

• продукт продукту рознь: 100 г говядины из супермаркета может сильно отличаться от того же объема говяжьего мяса, купленного у фермера, а приложение по подсчету калорий этого не учтет.

Замените ритуал подсчета калорий на другой, более полезный для вас.

Склонность постоянно взвешивать еду и оценивать ее калорийность – это просто привычка. Если вы чувствуете, что отказаться от нее непросто, попробуйте не отказываться, а менять!

Я рекомендую заменить подсчет калорий на использование моих методов тарелки и ладони (скоро расскажу, в чем их суть). Так вы успокоите своего «внутреннего контролера» – будете по-прежнему следить за своим рационом. Но только не с позиции энергетической ценности, а с позиции насыщенности и пользы.

Во время обеда не записывайте все съеденное в приложение для