Говоря об организации сбалансированного и здорового питания, которое поможет достичь идеальной фигуры, я недаром часто упоминала эти методы. Именно они помогают мне не взвешивать еду, не считать калории, не ограничивать себя в рационе. Но при этом на весах всегда видеть ту цифру, которая меня более чем устраивает! Единственное, что расстраивает меня в этой теме, – то, что я не начала применять ее раньше.

В этой главе я расскажу, в чем суть каждого подхода, и подробно объясню, как вы можете с их помощью организовывать каждый прием пищи.

Метод правильной тарелки

Также известен под названием «Метод Гарвардской тарелки». Он был разработан представителями Гарвардской школы общественного здравоохранения при поддержке Министерства сельского хозяйства США. Почему эксперты такого высокого уровня вообще начали делить тарелку? Просто перед ними стояла задача – показать населению простую и понятную схему здорового питания. Такую, чтобы каждый мог разобраться в ней и придерживаться ее.

Я обожаю этот подход за то, что он не требует никаких дополнительных инструментов, приложений и подсчетов. Вы можете использовать его дома, в гостях, в ресторанах, в поездках – где угодно.

Суть метода заключается в том, чтобы визуально разделить тарелку на три части. Если взять за 100 % всю тарелку, то одна часть составляет 50 %, вторая – 25 % и третья, соответственно, тоже 25 %.

1. Самая большая часть тарелки (те самые 50 %) должна быть занята источниками клетчатки. Здесь могут быть овощи, зелень, фрукты.

Я рекомендую добавлять сюда помидоры, огурцы, морковь, капусту, руколу, листовой салат. Также можно класть сюда отварные, приготовленные на гриле или тушеные брокколи, кабачок, баклажан и тыкву.

2. Еще четверть тарелки (25 %) мы наполняем источниками белка. Например, рыбой, мясом, морепродуктами, яйцами, бобовыми, сыром, творогом и т. д.

3. Оставшуюся часть (вторые 25 %) отдаем под сложноуглеводный гарнир.

На этой части тарелки могут быть макароны, гречка, бурый или дикий рис, кускус, булгур, цельнозерновой хлеб и т. д.

Чтобы рацион был действительно сбалансированным, не забывайте и про полезные жиры. Чтобы восполнить их норму в рационе, как вариант, можно сбрызнуть овощи оливковым маслом или перед подачей посыпать гарнир орехами.

Согласитесь, звучит очень просто. Спешу вас обрадовать: в реализации это ничуть не сложнее, чем на словах! Вы просто берете тарелку нужного диаметра (об этом поговорим чуть ниже), наполняете ее продуктами и абсолютно не переживаете за калораж порции.

Как результат – ваш вес постепенно, без резких скачков снижается, а тело становится подтянутым.

Мои клиенты отмечают еще один приятный бонус этой системы питания – отсутствие голода. Переживая из-за калорийности блюд, худеющие часто недоедают. В этот период их организм истощается, а они становятся раздражительными из-за постоянного желания есть. Но те, кто использует метод тарелки, чувствуют сытость после каждого приема пищи!

Как вы могли догадаться, чтобы этот метод давал эффект, нужно изначально выбрать подходящую тарелку. Если она будет слишком большой, то и порции в соответствии с этим окажутся избыточными. Тогда ни о каком снижении веса говорить не придется.

Итак, вот на какие цифры стоит ориентироваться при выборе тарелки подходящего диаметра.

Каких еще правил стоит придерживаться, чтобы метод тарелки давал желаемый результат?

1. Мы едим 3 раза в день. Когда совсем тяжело выдерживать промежутки между приемами пищи, то в начале пути допускаем небольшие перекусы (в идеале фруктами или овощами, творогом и т. д.).

Если мы будем съедать сбалансированную, но все-таки объемную порцию еды 5–6 раз за день, энергетический баланс организма будет нарушен.

2. Наполняя самую большую часть тарелки, отдаем предпочтение овощам, а не фруктам.

3. Не берем добавку. Если по каким-то причинам вы не почувствовали насыщения после приема пищи, просто подождите 10–15 минут. Как правило, голод утоляется именно спустя это время.

Если даже в этом случае ощущаем легкий голод, стараемся не думать о еде и переключиться на какие-то другие дела. Уверяю вас, порции было достаточно, чтобы организм насытился. Возможно, вы испытываете избыточный голод из-за эмоциональных переживаний или, например, из-за ПМС (женщины меня поймут).

4. Не все овощи мы относим к большей части тарелки. Те, которые содержат много крахмала, относятся скорее к сложным углеводам. Например, отварной картофель положим не в сектор овощей, а туда, где обычно размещаем гарнир.

5. Сложносоставные блюда оцениваем, прежде чем отнести их к какой-то части тарелки. Так, например, пельмени можно смело расположить сразу в двух секторах: сложноуглеводном и белковом. Если оставшуюся половину тарелки заполнить овощами и зеленью, получится сбалансированный прием пищи!

Совет: картофель ешьте остывшим. Во время любой термической обработки крахмал, входящий в его состав, теряет свою структуру, а после остывания вновь становится устойчивым. «Устойчивый» крахмал очень полезен. Он выполняет функцию пребиотика и питает полезные бактерии вашего микробиома кишечника.

6. За день съедаем не больше двух порций молочных продуктов (творога, сыра, кефира и т. д.).

7. Стараемся делать выбор в пользу варки, тушения и запекания в духовке. Если рецепт требует именно жарки, то используем здоровый подход. Что это значит? На сковороде не должно быть сколов и царапин (в идеале хорошее антипригарное покрытие). Вместо привычного подсолнечного масла выбираем масло гхи, авокадо или оливковое. У них высокая точка дымления, поэтому они выделяют меньше токсичных веществ. Мы не льем масло на сковороду, а капаем (нескольких капель обычно вполне достаточно) и жарим продукт лишь до легкой золотистой корочки.

Какие ошибки можно допустить, используя метод правильной тарелки?

Не буду скрывать – некоторые не достигают желаемых результатов, даже применяя метод тарелки месяцами. Но не потому, что этот подход не работает. Они неосознанно допускают небольшие, но очень значимые ошибки!

Это как если бы женщины делали макияж губ не жидкой помадой, а, например, гуашью. Вроде суть одна и та же – тонкой кистью мы наносим на губы ярко-красный оттенок. Но вы же понимаете, что результат будет совсем иным?.. В питании работает тот же самый принцип. Порой, меняя небольшие детали, мы кардинально меняем итог нашей деятельности в целом.

Возможно, сейчас вы почувствовали сомнение и подумали: а стоит ли вообще пробовать этот метод? Зачем ввязываться в сложную историю, если можно ошибиться и не получить результат?.. Но не спешите отказываться – уже в следующем абзаце я разберу самые распространенные ошибки приверженцев этого подхода. А значит, вы точно сможете их избежать!

Те самые три ошибки.

1. НАРУШЕНИЕ ПРОПОРЦИЙ

Формируя свою порцию, можно решить, что, если сегодня углеводы займут не положенные им 25 %, а 30 %, ничего страшного не случится. Конечно, за