один такой прием пищи никакой катастрофы не произойдет. Но если повторять это допущение систематически, то баланс нутриентов и калорий будет нарушаться. Как результат, эффективность метода станет ниже.

Лайфхак: чтобы первое время не ошибаться с пропорциями, я рекомендую вам купить специальную тарелку с 3 секторами. Там бортиками уже разделены пространства под клетчатку, белки и сложные углеводы.

2. ИГНОРИРОВАНИЕ КАЧЕСТВА ПРОДУКТОВ

Белки белкам рознь! Например, слайс чистой индейки в разы полезнее и для здоровья, и для фигуры, чем ветчина, колбаса или любые другие продукты из переработанного мяса.

Овощи тоже не все одинаково полезны. Я рекомендую отдавать предпочтение свежим и сезонным – в них сохраняется максимум питательных веществ.

3. НЕДОСТАТОК ВОДЫ В РАЦИОНЕ

Метод тарелки рассказывает нам, как формировать свои приемы пищи, а вопросы потребления воды оставляет как бы за скобками. Подразумевается, что это само собой разумеющееся. Однако многие не уделяют внимание суточной норме воды, сосредотачиваются исключительно на питании.

Между тем дефицит воды в рационе сказывается на многих жизненно важных процессах, в том числе метаболизме!

Метод ладони

Этот подход был разработан в Канаде компанией Precision Nutrition как простой способ контролировать размер порций, заботиться о своем здоровье и безопасно снижать вес.

Чуть ниже я максимально подробно расскажу, как именно формировать порции, используя этот метод. Но, глядя на название, вы можете догадаться, что для составления рациона мы будем опираться на размеры собственной ладони.

Этот подход считается самым персонализированным. Если в предыдущем методе две женщины разной комплекции, намеревающиеся похудеть, будут использовать одинаковую тарелку (а значит, съедать порции одинакового размера), то здесь каждый может сформировать рацион, подходящий по объемам именно ему!

Прелесть этого метода не только в индивидуальном подходе, но и в его универсальности. Как и метод тарелки, метод ладони можно использовать в любых обстоятельствах. Вам не нужно взвешивать еду, изучать калорийность на упаковке, записывать каждый прием пищи в свой дневник питания. Вы просто оцениваете объем продукта и наполняете им свой прием пищи.

Главное – понять и запомнить основные принципы этого метода.

Как сформировать тарелку по методу ладони?

• ОВОЩИ – горсть ладони.

• БЕЛОК – ладонь без пальцев.

• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – кулак.

• ФРУКТЫ – ладонь с зажатыми пальцами.

• ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ – большой палец.

• СЫР/ДЕСЕРТЫ – два пальца (указательный и средний).

Адаптировано из Precision nutrition https://www.precisionnutrition.com/

Для наглядности смотрите на картинку. Первое время, скорее всего, вам придется к ней возвращаться. Чтобы освежить в памяти, как отмерить тот или иной ингредиент. Но спустя буквально 4–5 дней вы точно запомните все рекомендации и сможете составлять тарелку без подсказок!

Как организовывать приемы пищи, используя этот метод?

1. Мы сытно завтракаем, обедаем и ужинаем. В эти приемы пищи мы добавляем любые полезные и любимые нами продукты. Перекус между ними делаем только в случае необходимости (например, при усталости надпочечников).

2. Между завтраком и обедом и между обедом и ужином стараемся делать перерыв примерно четыре часа. Между ужином и завтраком – примерно 12. Так приемы пищи равномерно распределятся в течение дня и организму будет легче переваривать еду без перегрузок.

3. Если не испытываем чувства голода, не заставляем себя есть. Любой из приемов пищи можно пропустить, если вы действительно ощущаете сытость.

4. Во время завтрака, обеда или ужина не запрещаем себе пить воду. Испытываем жажду – утоляем ее небольшим количеством воды. Между приемами пищи тоже не забываем о соблюдении водного баланса.

5. Стараемся есть медленно, тщательно прожевывая каждый кусочек. Уделяем каждому приему пищи не меньше 15 минут.

6. Стремимся каждый прием пищи сделать сбалансированным. Это значит, что всегда включаем в рацион и углеводы, и белки, и жиры, и клетчатку. Применяя этот метод, вы постепенно начнете делать все интуитивно: ведь насытиться лишь небольшой порцией гречки с маслом будет непросто – вам захочется дополнить тарелку овощами и мясом.

Возможно ли допустить досадные ошибки, которые затруднят путь к фигуре мечты? К сожалению, да. Но они не какие-то уникальные. Это те же ошибки, которые мы обсуждали в разделе «метод правильной тарелки».

Выстраивая питание по методу ладони, тоже важно выбирать качественные продукты, следить за водным балансом и строго придерживаться пропорций. Вы значительно уменьшите скорость снижения веса, если каждый раз будете класть на тарелку чуть больше жиров, белков и углеводов, чем размеры вашей руки.

Какой метод выбрать для себя?

Могу дать вам только одну рекомендацию: пробуйте! Например, дайте себе неделю, чтобы протестировать один метод, а потом еще неделю, чтобы попробовать второй. Только на практике почувствуете разницу и сможете понять, какой метод вам комфортнее и легче.

Но не забывайте о том, что существует еще одна опция: эти подходы можно объединить! Я сделала именно так. При помощи метода ладони я подбираю нужный объем продуктов, а после распределяю их по методу тарелки так, чтобы сбалансировать белки, жиры, углеводы и клетчатку в рационе.

Самое главное в этой истории – ваш комфорт. Мы с вами уже обсуждали, что наша цель – не временно изменить систему питания, чтобы быстро снизить вес.

Цель – внедрить в жизнь привычку питаться полноценно и сбалансированно, на постоянной основе. А долгие годы придерживаться того или иного подхода вы сможете только при одном условии – если составить каждый прием пищи будет легко и быстро.

Вопросы для размышления и закрепления материала

Самую практическую главу мы тоже завершаем вопросами. Обязательно уделите им минутку, чтобы точно усвоить всю информацию!

1. На какие три части мы делим порцию, когда используем метод правильной тарелки?

2. Тарелка какого диаметра подходит именно вам (с учетом вашего гендера и вашей цели)?

3. Все ли овощи мы относим к «овощной» части тарелки? Какие мы отнесем к сектору «гарнир»?

4. Представьте, что вы уже руководствуетесь методом ладони и собираете свою тарелку. Сколько бы сложных углеводов вы положили: размером с ладонь или размером с кулак?

5. Можно ли перекусывать между основными приемами пищи?

6. Какой метод – ладони или правильной тарелки – вы выбираете лично для себя? Объясните – почему?

Глава 7

Рецепты на каждый день

В этой главе я поделюсь с вами моими любимыми рецептами. Я предложу вам 14 идей для завтраков, 14 – для обедов и столько же – для ужинов.

Опираясь на эти рецепты, вы сможете составить меню минимум на две недели. При этом ваши блюда