все под контролем. Но по факту мой ребенок питался только грудным молоком (а мы помним, что мой организм был истощен и не мог обеспечить малыша важными нутриентами [1] и детским пюре из супермаркета, которое, по сути, пустое.

Лучше всего мы учимся на собственных ошибках. Именно эти показатели анализов дали мне первую в жизни реальную мотивацию разобраться, как и из чего должен состоять рацион. Я начала глубоко погружаться в тему. Изучала все нюансы детского питания, делилась в блоге рецептами здорового и правильного прикорма. Эти заметки легли в основу моей первой книги по нутрициологии – «100 рецептов для малыша». В ответ на эту книгу я получила сотни слов благодарности от заботливых мам (а иногда даже пап).

Была ли я счастлива? Естественно. Стало ли моему ребенку лучше после изменения питания? Конечно. Ощущала ли я, что где-то что-то упускаю? Да…

Ребенку нужен, нет, необходим правильный рацион. Но не менее важно, чтобы его родители тоже были здоровы и наполнены ресурсами. Именно эта мысль заставила меня критически пересмотреть наш с мужем рацион.

Я начала погружение в нутрициологию для взрослых, и тут меня ждало разочарование. Сотни экспертов говорили абсолютно разные вещи! И это полбеды. Основная проблема заключалась в том, что часто их рекомендации противоречили друг другу. Поэтому я приняла решение пройти полноценное обучение и самой создать систему здорового питания.

Так я записалась на годовую программу и стала студенткой МИИН – Международного института интегративной нутрициологии. Пригодились ли мне знания, полученные в вузе? О да, база анатомии позволила мне легко влиться в новое обучение. Получается, все было не зря. Спасибо, мама, что настояла на своем.

Это обучение совпало с моей второй беременностью. Вынашивая ребенка, я вновь набрала 20 кг, но это меня не волновало: я была уверена, что, как и в прошлый раз, они легко и быстро покинут меня сами. Однако у организма были другие планы. Вес встал и меняться не планировал. Я питалась небольшими перекусами, считала калории, а результата абсолютно не видела.

Тогда я решила взять базу из пройденного обучения и адаптировать ее под себя. Я вернулась в свою идеальную форму за восемь месяцев. Без насилия, жестких ограничений и сложных подсчетов.

Так появилась моя собственная методика. Она до сих пор помогает мне поддерживать здоровый вес. И бережно избавляет от лишних килограммов всех, кто действительно этого хочет. Проверено на сестре, муже и сотне моих пациентов. Именно этой методикой я поделюсь с вами!

P. S. Некогда поставленные мне хронический гастрит, анемия и прочие диагнозы больше не дают о себе знать. Моя система питания не только поддерживает стройность, но и создает надежный фундамент для крепкого здоровья.

Путь каждого уникален, но, возможно, в моей истории вы иногда узнавали себя.

Мало кто из нас вошел во взрослую жизнь с полным пониманием, как строить свой рацион с пользой для здоровья. Независимо от того, где и когда мы родились, какое образование получили и какое блюдо в семье было традиционным.

Эта книга – навигатор в мире гастрономического хаоса. Она подскажет, как бережно изменить пищевые привычки, навязанные в детстве. Поможет выбирать продукты, которые будут наполнять энергией. Не скажет «сесть на диету», а научит создать для себя новую систему питания.

Уверена, прочитав ее, вы будете относиться к еде совсем иначе. А спустя время скажете себе «спасибо» за решение «хотя бы попробовать». Готовы? Переворачивайте страницу, мы начинаем погружение в мир здорового питания и заботы о себе.

Глава 1

Что такое здоровое питание?

Представим, что мы с вами зашли в супермаркет. Я предлагаю разные варианты из ассортимента, ваша задача – выбрать те продукты, которые подходят для здорового питания. Те, которые вы выбрали, мы кладем в корзину, остальные оставляем на полках магазина.

Думаю, даже без глубоких знаний нутрициологии вы будете легко отвечать «да» или «нет». Чисто интуитивно. И скорее всего, конфеты, чипсы, майонез, газировка останутся нетронутыми. А в нашей корзине окажутся фрукты, овощи, бобовые, крупы, орехи, а еще рыба, яйца, нежирное мясо (если вы не вегетарианец) и, конечно, творог, молоко и сыр (если вы не веган).

Безусловно, если я схожу в магазин с каждым из вас, продуктовые корзины будут отличаться. Кто-то возьмет горький шоколад, цельнозерновой хлеб и даже консервированный горошек. Другие же откажутся брать эти продукты с собой в здоровую жизнь с правильным рационом.

Погрешности 100 % будут, но я уверена, что общая динамика окажется единой.

Для чего мы затеяли эту игру с воображаемым магазином? Чтобы понять – у каждого из вас, скорее всего, уже есть некое представление о здоровом питании. Вы сформировали его благодаря передачам на ТВ, аккаунтам любимых блогеров и бабушкиным советам. Да-да, кто-то до сих пор верит, что «раз в сутки суп должен быть в желудке».

Я трактую здоровое питание так, что и кусочек хлеба, и порция макарон, и долька шоколада вполне могут оказаться в дневном рационе.

В отличие от диет, здоровое питание не подразумевает полный отказ от каких-либо продуктов и блюд. И именно поэтому оно имеет все шансы стать вашим стилем жизни, а не кануть в лету спустя 2–3 недели.

Здоровое питание – это не набор ограничений или постоянный подсчет калорий. Это сбалансированный рацион, в котором присутствуют все важные для организма нутриенты.

Придерживаясь здорового питания, мы не отрекаемся от майонеза, печенья, полуфабрикатов и тому подобного. Мы учимся читать составы и выбирать лучшее, готовить полезные альтернативы самостоятельно. Вписываем вкусняшки в рацион так, чтобы за день организм получил все нужное и не перебрал ненужного (но об этом позже).

Если у человека дома лежит плитка шоколада, уже можно делать вывод, что он не заботится о своем здоровье и своей фигуре? На самом деле нет.

Как нутрициолог, я понимаю, что человек питается неправильно, если:

• в его рационе преобладают углеводы и трансжиры (позже углубимся в эту тему);

• он истощает организм, не обеспечивая его важными нутриентами (витаминами, минералами, клетчаткой и т. д.) из продуктов питания;

• у него нет расписания приемов пищи: он ест по принципу «когда хочу», а не «когда нужно»;

• он постоянно перекусывает;

• его рацион хаотичен: он не учитывает баланс белков, жиров и углеводов, выбирая блюда на день;

• он не знает составов продуктов, которые употребляет;

• даже плотно пообедав, он не чувствует прилива сил и ощущает себя разбитым.

Возможно, в этом списке вы узнали себя. Это не страшно! Если вы читаете