Поэтому объем углеводов должен быть оптимальным: таким, чтобы телу хватало ресурсов, но при этом не оставалось излишков.

Главная задача углеводов – обеспечение организма энергией.

ГЛЮКОЗА – это топливо для нашего мозга. Когда углеводов не хватает, мы чувствуем усталость, не можем сосредоточиться и даже страдаем головными болями.

Углеводы выполняют еще ряд важных функций:

• регуляция обмена жиров и белков;

• участие в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности;

• обеспечение организма антиоксидантами, витаминами и минералами.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом. Они имеют высокий гликемический индекс.

Если вы впервые видите это словосочетание, не переживайте – на следующей странице мы поговорим о нем подробнее.

Эти углеводы быстро дают энергию, но также вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Из-за этого человек ощущает мощный прилив сил, а после неожиданное опустошение, что провоцирует появление усталости и избыточного голода.

Сложные углеводы, напротив, перевариваются и усваиваются медленно. Они обладают низким гликемическим индексом и обеспечивают организм стабильной энергией в течение длительного времени.

Продукты, состоящие из медленных углеводов, также содержат и другие важные элементы: клетчатку, витамины и минералы. Они поддерживают работу ЖКТ, регулируют уровень сахара в крови и помогают контролировать вес.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – важный критерий, который стоит учитывать при выборе углеводных продуктов для своего рациона. Он показывает, насколько быстро организм усваивает углеводы из пищи, с какой скоростью они попадают в кровь и повышают уровень глюкозы.

Как вам при покупке продуктов определить уровень ГИ (гликемического индекса) выбранной еды? Все просто. Вбиваете в поисковую строку браузера запрос «гликемический индекс» и указываете нужный вам продукт. Цифра, конечно, будет усредненная, даже хлеб разных производителей может отличаться по показателям. Но общее понимание у вас в любом случае сложится.

Узнав гликемический индекс продукта, сверьтесь с этой таблицей:

– ВЫСОКИЙ ГИ – больше чем 70;

– СРЕДНИЙ ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

– НИЗКИЙ ГИ – меньше чем 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт. Он не вызывает скачков сахара и помогает поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Как я уже говорила, у продуктов, содержащих сложные углеводы, гликемический индекс значительно ниже. Поэтому стоит отдать им предпочтение при составлении правильного рациона.

Белки

Это строительный материал для организма. В мышцах белка содержится около 50 % от общей массы, в костях и хрящах – 20 %, в коже – 10 %.

Белок играет ключевую роль в поддержании жизненно важных функций организма и выполняет сразу несколько задач.

• СТРОИТЕЛЬНАЯ – белки являются строительными блоками всех клеток и тканей, они образуют клеточные мембраны и протоплазму.

• ТРАНСПОРТНАЯ – они транспортируют химические элементы и биологически активные вещества по организму, обеспечивая нормальное функционирование всех органов.

• РЕГУЛЯТОРНАЯ – белки регулируют обмен веществ, контролируя процессы внутри клеток и поддерживая баланс в организме.

• ЗАЩИТНАЯ – это вещество образует антитела, которые защищают организм от чуждых веществ и микроорганизмов.

• ДВИГАТЕЛЬНАЯ – специальные белки, такие как актин и миозин, участвуют в сокращении мышц, обеспечивая двигательную функцию организма.

Недостаток белка может ослабить иммунитет, замедлить восстановление после травм и привести к потере мышечной массы. Поэтому в вашем рационе всегда должно быть достаточно продуктов, содержащих этот нутриент. Эти продукты, кстати, делятся на два вида.

Среди вегетарианцев и мясоедов много лет идет спор о том, могут ли растительные источники стать полноценной заменой животным. Мое мнение: продукты животного происхождения имеют явное преимущество, так как, помимо белка, содержат незаменимые аминокислоты.

Я за то, чтобы употреблять в пищу мясо, яйца и рыбу – это делает рацион по-настоящему сбалансированным. Если по каким-то соображениям вы решили отказаться от животных продуктов, закрывайте дефицит белка растительными альтернативами.

Жиры

Жиры имеют не самую лучшую репутацию среди худеющих, но они крайне важны для нормальной работы организма.

Напоминание мясоедам: баранину, жирные части свинины и сало лучше ограничить и не употреблять на ежедневной основе. Вы можете вписать их в те 20 % рациона, которые «для души», но помните: много пользы эти продукты вам не принесут.

• С помощью жиров организм усваивает витамины A, D, E и K.

• Они помогают защитить органы от окислительных процессов.

• Жиры поддерживают работу сердца и мозга.

• С их участием производятся гормоны (в том числе репродуктивные).

• Они отвечают за терморегуляцию организма.

Жиры – это концентрированный источник энергии.

Они содержат в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, что делает их незаменимыми в рационе. Но помните: не все жиры одинаково полезны. Жиры растительного и животного происхождения имеют разные кислоты в составе, что определяет их физические свойства и влияние на наше здоровье.

Насыщенные жиры – вещества, необходимые организму лишь в небольших объемах. При избыточном потреблении они могут негативно сказаться на уровне холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Источники: сыры, сало, сосиски, колбасные изделия, цельные молочные продукты, сливочное, пальмовое, кокосовое масло. Эти продукты стоит употреблять в умеренных количествах.

Полиненасыщенные жиры – нутриент, включающий омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 содержится в рыбе (лосось, форель, сельдь), а также в соевом и рапсовом масле, грецких орехах и льняном семени. Эти жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, поддерживают здоровье сердца и мозга.

Омега-6, жирные кислоты, которые содержатся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах, тоже важны. Но их следует сбалансировать с омегой-3 для предотвращения воспалений в организме.

Мононенасыщенные жиры – это жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах (миндале и фисташках). Они снижают уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.

Фосфолипиды – жиры, которые содержатся в растительных продуктах, играют важную роль в обмене холестерина, способствуя его выведению. Природный фосфолипид лецитин является важным для нормализации обмена веществ. Содержится в соевых бобах и яичных желтках.

Трансжиры – это разновидность ненасыщенных жиров, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Они могут быть естественными: в небольших количествах содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким содержанием жира. Или искусственными – используются при производстве готовых пищевых продуктов.

Источники: чипсы, кондитерские изделия (печенье, торты, конфеты), фастфуд, хлебопекарные изделия (булочки, пончики), мороженое. На этикетках таких продуктов вы часто увидите фразу «частично гидрогенизированные масла». В идеале их следует избегать.

Клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами организма, но становятся пищей для полезной микрофлоры в кишечнике. Эти волокна помогают ЖКТ работать с максимальной эффективностью.