Клетчатка – неотъемлемая часть рациона, о которой многие забывают, хотя она играет ключевую роль в поддержании здоровья.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Оба вида содержатся в растительной пище – овощах, фруктах, злаках, орехах, семечках и бобовых.

Растворимая клетчатка образует желеобразные вещества, которые:

• помогают регулировать уровень сахара в крови;

• связывают холестерин и желчные кислоты, снижая их концентрацию;

• способствуют нормализации обмена веществ;

• улучшают работу кишечника.

Нерастворимая клетчатка:

• помогает обеспечить объем каловых масс и регулирует скорость их прохождения через пищеварительный тракт;

• улучшает перистальтику и предотвращает запоры;

• способствует нормализации микрофлоры кишечника;

• поддерживает баланс полезных бактерий в ЖКТ.

Вот основные источники клетчатки.

• ОВОЩИ: огурцы, шпинат, сельдерей, капуста, редис, репа, морковь, тыква, свекла.

• ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: яблоки, груши, авокадо, бананы, малина и черника, цитрусовые, клубника и черная смородина.

• СУХОФРУКТЫ: курага, чернослив и инжир.

• ЗЛАКИ И БОБОВЫЕ: фасоль, нут, зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья, пшеничные отруби.

• ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ: кунжут, чиа, тыквенные и подсолнечные семечки, фундук, миндаль.

Если бы нутриенты были людьми…

Еще со студенческих лет я усвоила: лучший путь запоминания информации – это не зубрежка, а глубокое понимание. То, что мы осознали, остается с нами надолго. А то, что просто заучили, выветривается из головы при первой же возможности.

Чтобы вы действительно запомнили, что такое белки, жиры и углеводы, зачем они нужны в организме, я еще раз объясню их особенности и функции. Но теперь на примере людей. Так вам будет проще все понять и запомнить. Вы сможете уверено ориентироваться в продуктах и составлять свой рацион, не заглядывая каждый раз в книгу.

Итак, давайте представим, что каждый нутриент – это человек. Все вместе они образуют семью.

БЕЛОК в этом случае мужчина. Надежный и стабильный глава семейства. Он отвечает за то, чтобы семья была в безопасности (белок поддерживает иммунитет), и быстро справляется с поломками в доме (помогает восстанавливать и строить клетки). Если нужно донести тяжелые пакеты, подвинуть диван или справиться с другой сложной работой – это к нему.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ – это женщина. Будучи женой и матерью, она заботится о доме и контролирует, чтобы всем домочадцам было тепло, уютно, вкусно и сытно. А еще она всегда следит за тем, чтобы в доме было все необходимое (жиры помогают организму усваивать витамины и создают запас энергии на будущее).

ТРАНСЖИРЫ тоже женщина. Вот только она совсем не похожа на маму. Это грузная и неопрятная соседка, которая постоянно создает проблемы для жителей дома. Она ведет себя лицемерно: окружающих подкупает лестью, а иногда даже откровенным враньем. Но домочадцы знают, что от нее легко можно ждать беды в виде потопа или грязи прямо на входном коврике (трансжиры могут спровоцировать развитие неприятных заболеваний в организме).

УГЛЕВОДЫ – это дети семейства. Две дочери похожи друг на друга. Простые углеводы – это старшая, а сложные – младшая.

Старшая бывает дома редко, ведь уже живет самостоятельно. Чаще всего она приезжает по выходным и праздникам (продукты, содержащие простые углеводы, мы чаще всего употребляем по особым случаям). Она всегда готова рассказать смешную историю, вдохновить или замотивировать. Но она никогда не задерживается в гостях дольше чем на пару часов (простые углеводы быстро усваиваются и не дают длительного запаса сил).

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – это младшая дочь, которая живет в доме вместе с родителями. Она всегда рядом, всегда в хорошем настроении. Если нужно что-то сочинить или найти нестандартный выход из ситуации – это к ней. Благодаря ей дома никогда не бывает скучно (сложный углевод стабильно и долго поддерживает высокий уровень энергии).

А КЛЕТЧАТКА – это представитель клининговой компании, который регулярно приезжает к семье в дом и наводит порядок. Он проводит ревизию и избавляется от лишнего хлама, оптимизирует хранение нужных вещей. Заботится о том, чтобы все стояло на своих местах (клетчатка помогает организму выводить отработанные продукты и поддерживать правильный баланс микрофлоры в кишечнике).

Я не претендую на истинность в этом вопросе. Описанная выше семья – лишь мое авторское видение.

Если, дочитав эту книгу до конца, вы решите, что лично для вас нутриенты выглядят немного иначе, я буду только рада! Это значит, что вы действительно прониклись нутрициологией и глубоко поняли тему. Главное, чтобы в вашей истории трансжиры не стали главным позитивным героем, а белки – разбойником, от которого нужно срочно избавиться.

Вопросы для размышления и закрепления материала

В завершение этой главы я предлагаю вам ответить на несколько несложных, но очень важных вопросов. В финале остальных глав вас тоже будут ждать контрольные вопросы. Почему это важно?

Пока вы изучаете информацию, вы являетесь лишь пассивным читателем. Но исследователи уверены: мы лучше усваиваем информацию, когда занимаем активную позицию. Размышляем, даем ответы, выдвигаем предположения или хотя бы просто повторяем материал.

Именно поэтому я рекомендую вам уделить буквально пару минут и убедиться, что вы запомнили все самое важное.

Вы всегда можете вернуться к нужному разделу главы и вникнуть в информацию еще раз, если вдруг окажется, что какой-то из вопросов вызывает у вас затруднение.

Итак, вопросы

1. На каких 5 принципах строится правильное сбалансированное питание?

2. Почему стоит избегать монодиет и выбирать разнообразный рацион?

3. Какой формулы я рекомендую придерживаться в питании? Сколько (в процентном соотношении) вашего рациона должно быть полезно для организма, а сколько – для души?

4. Какие 4 вида нутриентов вы можете назвать? В чем суть каждого из них?

5. Почему важно учитывать количество калорий в рационе, но не зацикливаться на подсчете?

6. Должны ли мы исключить какие-то продукты из рациона, чтобы избавиться от лишнего веса?

7. Почему стоит делать выбор в пользу органических продуктов, когда это возможно?

Глава 2

Диеты не работают!

Самый быстрый вариант всегда кажется самым привлекательным. Спасибо за это эволюции, иначе даже на простейшие бытовые задачи мы тратили бы неимоверное количество времени.

Но должна вас разочаровать: в вопросах похудения формула «быстрее = лучше» не работает. Диеты, которые обещают быстрый результат, на самом деле не приводят нас к идеальной фигуре, а, наоборот, отдаляют от нее!

Кого-то это может обрадовать (ура, больше никаких диет!), кого-то – огорчить (как же мне тогда прийти к фигуре мечты?), а кого-то даже разозлить (что за бред она говорит, мне ведь удалось скинуть 10 кг на диете).

Я не могу повлиять на ваше отношение к этому факту. Но в