важен в рационе. А значит, покупая продукты, стоит изучать этикетки товаров, которые мы кладем в свою корзину. Но смотреть нужно не только на таблицу белков, жиров и углеводов, но и на ингредиенты, входящие в состав.

Старайтесь выбирать органические продукты, когда это возможно. Они содержат меньше химических веществ. И избегайте переработанных продуктов, полных сахара, соли и консервантов.

Например, приготовьте на завтрак бейглы (начинка может быть любая) или овсянку с фруктами и орехами – это и вкусно, и полезно.

Впереди ждут готовые рационы, специально разработанные для вас – моих любимых читателей!

Мифы о здоровом питании

Теперь мы с вами точно знаем, что такое здоровое питание и на каких принципах оно строится. Но чтобы составить полную картину и сформировать свой рацион, важно сделать еще один шаг. Развеять мифы о еде, в которые вы успели поверить и которые мешают вам питаться правильно.

Миф 1. Углеводы – враги

Низкоуглеводное питание (вроде диеты Аткинса или кетодиеты) дает очень быстрые результаты. Вес буквально тает на глазах. Поэтому большинство людей, стремящихся к стройности, стараются вообще исключить углеводы из рациона. Благодаря им этот миф процветает и все глубже укрепляется в умах.

Но я говорила, говорю и буду говорить: углеводы крайне важны для организма! Они являются основным источником энергии для мозга и мышц.

Залина, моя сестра, набрала 25 кг. В попытках избавиться от лишнего веса она перепробовала много диет и подходов. Большинство их них предусматривали почти полный отказ от углеводов.

На таком питании Залина, всегда яркая и активная, быстро стала уставшей, разбитой и апатичной. А цифра на весах не приближалась к желаемой! Потому что сначала моя сестра жестко ограничивала каждый углевод. А потом все равно срывалась на сладкое или мучное, организм требовал своего. Вес возвращался.

Я предложила попробовать мой подход. Ей было непросто. Она привыкла воспринимать углеводы как главных врагов фигуры, поэтому их наличие в рационе ее пугало. Но, доверившись мне, она решилась. За пять месяцев она легко освободилась от 15 кг!

Теперь она радостно смотрит на свое отражение в зеркале. А мне радостно оттого, что передо мной та самая Залина, которую я знаю – амбициозная, энергичная, полная сил и идей.

Я не призываю вас питаться только хлебом, макаронами и шоколадом. Уже буквально через пару страниц мы поговорим о том, какие продукты являются источником полезных и правильных углеводов. Именно они нужны в рационе каждый день.

Миф 2. Завтрак – самый главный прием пищи

Та-дам! Оказывается, история о том, что завтрак нужно съесть самому, а обед разделить с другом, – не больше чем чья-то выдумка.

Справедливости ради стоит отметить, что качественный и сытный прием пищи с утра помогает зарядиться бодростью и утолить чувство голода надолго.

Но нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что пропуск завтрака непременно приводит к набору веса и нарушению обмена веществ.

Важно ориентироваться на свои потребности и ощущения. Если не чувствуете утром голода – не заставляйте себя есть. Лучше уделите внимание тому, насколько качественно вы питаетесь в течение дня.

Миф 3. Обезжиренные продукты – это хорошо

Продукты с пометкой «обезжиренный» или «низкое содержание жира» разлетаются с полок магазинов. Их скупают те, кто заботится о здоровье или страстно желает похудеть.

Но мало кто задумывается о том, что производители нередко искусственно улучшают вкус таких продуктов сахаром или другими пищевыми добавками. А значит, они автоматически перестают быть здоровыми!

Избегать жиров не стоит. Они нужны и важны, особенно если речь идет о женском организме.

Миф 4. Суперфуды[2] решат все проблемы

Киноа, семена чиа, спирулина, зеленый кофе – настоящие тренды в ЗОЖ-сообществе. Бытует мнение, что стоит просто добавить их в рацион, как организм сразу скажет искреннее «спасибо» и больше не будет никаких проблем с самочувствием.

Но на самом деле это не панацея!

Семена чиа содержат не больше полезных веществ, чем семена льна или кунжута.

Киноа в реальности содержит не так много белка, как хотелось бы (гречка опережает!), и является далеко не самой легкоусвояемой крупой.

А зеленый кофе, например, содержит ровно столько же кофеина, сколько черный. Разницы никакой!

Безусловно, суперфуды могут принести пользу организму. Но не стоит делать на них слишком большую ставку. Если на завтрак у вас был бутерброд с майонезом и колбасой, а на обед – жареная картошка, не рассчитывайте, что чиа-пудинг на ужин сотворит чудо.

Миф 5. Глютен – зло

Сегодня все просто закошмарены глютеном. А по факту это просто белок, содержащийся в ячменных, пшеничных и ржаных зернах.

В нем нет ничего страшного и вредного для здоровья, если вы не страдаете аллергией или целиакией (это заболевание, при котором кишечник не способен усваивать глютен). Статистика гласит, что таких людей в мире не больше 1 %. Если вы не относитесь к их числу, придерживаться безглютеновой диеты нет смысла.

Кстати, глютен может быть даже полезен! В нем содержатся витамины группы В, А, Е, а также фосфор, железо, калий, магний. Согласитесь, неплохой набор нутриентов для продукта, который многие считают едва ли не главным врагом здоровья.

Вся правда о белках, жирах и углеводах

Я хочу сказать, что вы большие молодцы! Знаю, что эта глава, посвященная основам здорового питания, может показаться скучной теорией. Наверняка вам хочется поскорее перейти к практическим советам, которые помогут здесь и сейчас сформировать здоровый и правильный рацион.

Но если вы хотите не просто быстренько похудеть, а добиться устойчивого результата и поправить здоровье, вам важно знать базу. Тогда не придется каждый раз следовать чужим меню и считать каждую калорию. Вы сможете интуитивно сочетать продукты в рационе. Можно сказать, что я даю вам не рыбу, а удочку: с ней вы наловите столько, сколько пожелаете!

Мы уже многое обсудили. Теперь вы точно знаете, что не стоит избегать углеводов и жиров. Но важно не просто заучить это правило, а действительно понять его и сформировать собственное представление о том, зачем то или иное вещество нужно в рационе.

Углеводы

Несмотря на мифы, они обязательно должны присутствовать в рационе даже в период похудения! Более того – примерно половину калорий от ежедневной нормы следует получать именно из углеводов!

Углеводы состоят из молекул углерода, водорода и кислорода, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу.

Она наш главный источник энергии.

Но если глюкоза не используется сразу, она откладывается в виде гликогена в печени и мышцах или превращается в жир.