эту книгу, значит, уже сделали правильный выбор. Вместе скорректируем ваши пищевые привычки так, чтобы еда доставляла вам удовольствие и приносила пользу организму.

Как говорят философы, «осознание – первый шаг к исправлению». Правильные и гармоничные отношения с едой начинаются с понимания: нездоровые привычки ведут к набору веса, нарушению обмена веществ, развитию различных заболеваний и к ухудшению эмоционального состояния.

Здоровое питание обеспечивает нас энергией и отличным настроением. Составляя рацион осознанно, мы не просто заботимся о здоровье и фигуре – мы даем себе новые возможности. Появляются силы ставить и достигать амбициозные цели, радоваться каждому дню, просыпаться по утрам с желанием жить эту жизнь на полную!

5 принципов здорового питания

Надеюсь, теперь у вас сложилось понимание, как делать не надо. Если да, будем погружаться глубже и разберемся, как построить тот самый правильный рацион, который зарядит силами, поможет постройнеть и чувствовать себя отлично каждый день.

Вот 5 принципов, на которых строится здоровое питание.

1. Разнообразие

Сидели когда-то на монодиетах? Это такое питание, при котором в рационе остается один продукт: гречка, яблоко или даже просто зеленый чай. Если да, то знаете, что вес на них уходит быстро, но так же быстро и возвращается. А если вы сидели на монодиете долго, наверняка выяснили, что самочувствие, мягко говоря, становится хуже. Почему так происходит? Потому что в одном продукте, каким бы прекрасным и полезным он ни был, не может быть всех веществ, которые важны организму.

Каждый продукт уникален по своему составу, поэтому чем больше их будет в вашем рационе, тем лучше.

В качестве гарнира можно использовать не только гречку, но и булгур, киноа, кускус, поленту и даже цельнозерновые макароны. А овощной салат необязательно должен состоять только из помидоров и огурцов. Ингредиентами могут стать редис, брокколи, пекинская капуста, морковь, свекла, маслины и т. д. и т. п.

Не ограничивайте себя и не бойтесь экспериментировать! Пробуйте разные специи, узнавайте новые сочетания продуктов и помните, что гастрономический мир гораздо шире, чем кажется. Даже если ваш ближайший супермаркет не может похвастаться большим ассортиментом, это еще не повод отказываться от идеи питаться правильно. Вам в помощь сервисы доставки или маркетплейсы – там можно найти любой продукт.

Разнообразие хорошо не только тем, что оно позволяет насытить организм разными нутриентами. Именно благодаря разнообразию здоровое питание может стать не временной мерой, а вашим стилем жизни! Ведь когда в рационе много вкусного и полезного, совсем не хочется возвращаться к хаотичному поеданию фастфуда и полуфабрикатов.

2. Адекватное отношение к еде

Многие, кому приходилось сидеть на диетах, привыкли делить продукты на хорошие и плохие. Вы же еще помните игру с воображаемым магазином? Она как раз была об этом. На самом деле любой продукт может быть и вреден, и полезен.

Мы привыкли, что тост с авокадо лучше бутерброда с майонезом, яблоко – лучше пирожного, а рыба на пару лучше жаренной в масле котлеты. В этом есть доля правды, одни продукты действительно содержат меньше калорий и больше ценных нутриентов. Но стоит учитывать два нюанса.

Во-первых, злоупотреблять даже «правильными» продуктами не стоит. Например, если есть очень много брокколи, можно спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, а объедаясь курагой, мы повышаем риск развития диабета второго типа.

Во-вторых, небольшое количество «неправильных» продуктов вполне допустимо. Да, печенье или картошка фри не принесут организму абсолютно никакой пользы. Но они могут быть очень полезны для вашего эмоционального состояния!

Я предлагаю придерживаться формулы 80/20, где 80 % вашего рациона – для организма, а 20 % – для души.

Тогда питание останется полезным и правильным, а вы спокойны. На семейном застолье, в гостях у друзей или просто вечером пятницы сможете позволить себе немного любимых вкусняшек. А значит, не сорветесь и не начнете вновь питаться хаотично.

3. Энергетическое равновесие

Вы наверняка слышали про КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Чуть позже мы подробнее разберем, что скрывается за каждым из этих понятий и какую именно роль в организме они играют. А пока сфокусируемся на одной мысли. Еда – это главный (и зачастую единственный) источник нутриентов для организма. Поэтому вместе с пищей к нам должно поступать достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Иначе организм будет истощаться.

Уровень энергии, поступающий из пищи, должен соответствовать уровню энергии, которая требуется телу для жизни. А количество нутриентов в еде должно соответствовать тому объему, который необходим организму для поддержания работы всех его систем.

Если вы сейчас подняли бровь в удивлении или несогласии, я вас понимаю. С калориями все действительно немного сложнее. Если мы ставим перед собой цель похудеть, их в нашем рационе должно быть чуть меньше, чем требуется. Это заставит организм черпать недостающую энергию из отложений (тех самых лишних килограммов). Если цель просто наладить здоровые отношения с едой и телом, важно выдерживать баланс.

Те, кто уже знаком со мной, читал мой блог или проходил мои марафоны, знают, что я против жесткого подсчета КБЖУ. Постоянно взвешивать еду и вести таблицу каждой съеденной крошки слишком напряжно, чтобы это стало стилем жизни. Поэтому в моем подходе мы используем два простых и понятных метода. Метод правильной тарелки и метод ладони. Они позволяют так организовать прием пищи, чтобы организм получал достаточное количество важных веществ.

Подробнее об этих методах мы поговорим в 6-й главе, а пока разберем два других важных принципа, на которых строится здоровое питание.

4. Объем еды

Придется признать: многие на самом деле не понимают, сколько еды им действительно нужно.

Кто-то живет по принципу «пока все не доешь – из-за стола не выйдешь» и переедает. Кто-то отказывается от еды, считая ее главным врагом фигуры. Кто-то путает чувство голода и чувство жажды. Мы допускаем кучу подобных ошибок, но не потому, что намеренно хотим разрушить здоровье, а потому, что иначе нас не научили.

Привычка есть медленно, наслаждаться каждым кусочком помогает осознавать свои ощущения и избегать переедания.

Если вы приучили свое тело к неправильным объемам пищи, то, к сожалению, оно не подскажет вам, как восстановить баланс. Оно лишь может допустить развитие какого-то хронического заболевания – сигнал о помощи. Тогда возникает вопрос: на что ориентироваться?

Нам помогут методы правильной тарелки и ладони! С их помощью вы легко определите, сколько еды действительно требуется организму. Вы быстро привыкнете к новым нормам и перестроите организм, даже если первое время вам будет казаться, что порции слишком маленькие или, наоборот, незаконно большие.

5. Качество продуктов

Мы уже говорили о том, что баланс КБЖУ крайне