л.

сметана (10 %) – 1 ст. л.

томат – 1 шт.

шампиньоны – по вкусу

оливки – по вкусу

легкий сыр – по вкусу

неактивные дрожжи – по желанию

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте томатную пасту со сметаной – это будет соус. В куриный фарш добавьте яйцо, измельченный лук и чеснок, соль, специи и 1 ст. л. муки. Хорошо перемешайте.

Застелите противень пергаментом.

Влажными руками сформируйте основу для пиццы из фарша. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут.

Готовую основу смажьте соусом, выложите начинку: томаты, шампиньоны, оливки, сыр и при желании неактивные дрожжи.

Отправьте пиццу обратно в духовку еще на 10–15 минут.

11. Сливочная куриная грудка со шпинатом и черри

ИНГРЕДИЕНТЫ:

куриная грудка – 800 г

чеснок – 3–4 зубчика

шпинат – 125 г

помидоры черри – 250 г

сливки (15 %) – 350 мл

сыр пармезан – 80 г

оливковое масло – 10 мл

соль, перец, сушеный базилик – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Куриную грудку посолите и поперчите. Обжарьте на оливковом масле с двух сторон до золотистой корочки.

Добавьте измельченный чеснок, базилик и влейте сливки. Готовьте на среднем огне 10 минут.

Затем добавьте черри, шпинат и тертый пармезан. Перемешайте и готовьте еще 2–3 минуты до расплавления сыра.

Подавайте с любимым гарниром или свежим хлебом – получится нежно, сливочно и очень ароматно!

12. ПП-шаурма

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

цельнозерновой армянский лаваш – 1 лист

куриная грудка – 1 шт.

пекинская капуста – по вкусу

огурец – по вкусу

томаты – по вкусу

красный лук – по вкусу

легкий сыр – по вкусу

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СОУСА:

греческий йогурт – 1 ст. л.

горчица зернистая – по вкусу

томатная паста – немного

соль, специи – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Куриную грудку замаринуйте в специях и запекайте в духовке при 200 градусах около 20 минут. Тем временем нарежьте овощи и сыр.

Смешайте все ингредиенты для соуса. На лаваш выложите лист капусты, курицу, овощи, сыр и соус. Аккуратно сверните шаурму.

При желании обжарьте на сухой сковороде или в гриле до хрустящей корочки.

13. Слоеные баклажаны с мясным рагу

ИНГРЕДИЕНТЫ:

баклажаны – 2 крупных

говяжий фарш – 250 г

лук репчатый – 1 шт.

красный болгарский перец – 1 шт.

томатная паста – 2 ст. л. + 1 небольшая баночка

помидоры черри – 5 шт.

сыр моцарелла – по вкусу

чеснок, черный перец, паприка – по вкусу

растительное масло – для смазывания

горячая вода – 200 мл

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Баклажаны нарежьте вдоль на тонкие пластинки, смажьте с двух сторон маслом и запекайте при 220 градусах в течение 20 минут.

Следом обжарьте нарезанный лук и болгарский перец до мягкости. Добавьте фарш, специи и 2 ст. л. томатной пасты. Все хорошо перемешайте и потушите несколько минут.

На противне или в форме выложите слоями: запеченные баклажаны, мясное рагу, черри, немного томатной пасты, тертую моцареллу. Повторите слои при необходимости.

Запекайте при 190 градусах еще 15 минут.

14. Салат с креветками и авокадо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

креветки – 200 г

авокадо – 1 шт.

помидоры черри – 5 шт.

маслины без косточки – 10 г

пекинская капуста – 1/2 кочана

лимонный сок – по вкусу

оливковое масло – по вкусу

соль – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Креветки отварите в подсоленной воде 5–10 минут, очистите и переложите в салатник.

Черри разрежьте пополам. У пекинской капусты удалите плотную середину, листья порвите руками. Маслины нарежьте пополам.

Соедините все ингредиенты в глубокой миске, посолите, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом. Аккуратно перемешайте. Легкий, но сытный салат готов за 10 минут!

Глава 8

Как не только достигать цели, но и удерживать результат?

В этой главе я поделюсь лайфхаком, который поможет вам не только в вопросах здоровья и стройности, но и в любых других важных сферах жизни.

Вы наверняка видели людей, которые быстро загораются идеей, начинают активно действовать. А потом так же быстро гаснут и теряют все, чего уже удалось достичь.

Они решают копить на недвижимость, откладывают бо́льшую часть зарплаты. Но спустя пару месяцев сами у себя берут в долг на сиюминутные покупки и растрачивают все накопления.

Они покупают абонемент в фитнес-зал, тренируются трижды в неделю. Но потом теряют к спорту интерес и вновь возвращаются к изначальной форме.

Они начинают питаться правильно, стройнеют. А после уезжают в отпуск, или оказываются на большом семейном застолье, или переживают стресс и начинают есть так много, что вес возвращается буквально за месяц.

Продолжать этот список можно до бесконечности. Но, думаю, общую суть вы уловили. А возможно, даже узнали себя.

Вероятно, вы уже оказывались в такой ситуации. Или сейчас сомневаетесь, что, несмотря на мои методы, не сможете удержать идеальную фигуру, к которой придете. Я открою вам один простой принцип.

Чтобы достичь цели, нам всегда нужно иметь в запасе 100 % движущих сил. Они могут распределяться абсолютно любым образом. Например, пополам. Или, как вариант, мотивация может составлять 80 %, тогда оставшиеся 20 % нужно компенсировать дисциплиной.

Суть в том, что любое достижение строится на двух движущих силах. Результат = мотивация + дисциплина.

В начале пути, когда мы вдохновлены и очень хотим достичь результата, нами движет мотивация. Мы знаем, как хотим выглядеть и к какому размеру одежды стремимся, поэтому легко соблюдаем все рекомендации и не срываемся.

Но с течением времени мотивация угасает. А к моменту, когда мы достигаем идеальной фигуры, она вообще может сойти к нулю. Это абсолютно нормально! Так работает наш мозг. Когда цель достигнута, он не видит смысла тратить ресурсы и прикладывать усилия, чтобы вновь чего-то добиваться.

Поэтому старайтесь поддерживать высокий уровень мотивации. Регулярно напоминайте себе, почему и для чего выбрали здоровое питание. Вдохновитесь своими изменениями. Периодически пересматривайте свои фото «до» и гордитесь новой идеальной формой. Изучайте статьи и книги о важности правильного питания и его влиянии на здоровье. Делайте все, что помогает вам помнить: сбалансированный рацион действительно важен.

Но что делать, если мотивация все равно угасает? Стройная фигура начинает восприниматься как норма, а здоровье – как данность? Наверное, вы уже догадались: нужно подключать дисциплину! Необходимо создать для себя набор правил и придерживаться его, несмотря