Большинство принципов, которые помогают мне изо дня в день дисциплинированно придерживаться правильного и сбалансированного питания, я уже рассказывала. Но давайте еще раз коротко по ним пробежимся, чтобы информация точно закрепилась.

Что помогает удерживать привычку правильно питаться?

1. Планирование

Это очень важный пункт. Но многие, к сожалению, не придают ему значения. Не думайте, что здесь все очевидно, – внимательно прочитайте следующий абзац и постарайтесь внедрить эти принципы в свои будни.

Во-первых, мы планируем рацион. Лично я всегда знаю, что буду есть завтра. В моем холодильнике всегда есть продукты, которые нужны мне для приготовления блюд на ближайшие дни. Благодаря этому я не соблазняюсь идеей заказать пиццу или перекусить булочкой. Мои приемы пищи расписаны, и это дисциплинирует. Попробуйте тоже!

Во-вторых, мы всегда включаем готовку в план на день. Потому что иногда нам просто не хватает времени приготовить блюда для себя и своей семьи. В таких случаях мы либо готовим какой-то полуфабрикат, либо оформляем доставку чего-то не очень полезного. Но, согласитесь, этого можно избежать, если мы изначально планируем день так, чтобы выделить 30–60 минут для приготовления обеда и ужина.

Помните: порой нужно планировать не только рабочие задачи, важные события и особенные мероприятия, но и обычные бытовые дела, чтобы жизнь стала более качественной.

2. Разнообразие

Почему люди, которые уже похудели, продолжают хотеть чего-то вредного? Это уже явно не пищевая привычка. За месяцы сбалансированного питания организм перестроился и конфеты перестали залетать в рот на автомате.

Тогда остается один логичный ответ: их организм истощен дефицитом нутриентов, поэтому требует быстрой энергии (трансжиров и простых углеводов).

Как решить эту проблему? Разнообразием! Добавляйте в рацион как можно больше разных продуктов и не бойтесь гастрономических экспериментов. Тогда у вас просто не возникнет желания наедаться пирожными, чипсами или бутербродами с майонезом. А значит, сохранить идеальную фигуру будет гораздо проще.

3. Водный баланс

Представьте женщину, которая уже достигла желаемого размера одежды и плотно позавтракала, но спустя пару часов снова почувствовала голод. Будет ли она сдерживать себя и отказывать в перекусе? Вряд ли, ведь цель похудеть уже достигнута, а значит, строгая привязка к трем основным приемам пищи теряет смысл.

А почему она проголодалась, если завтрак был насыщенным? Скорее всего, она просто перепутала чувство голода с жаждой. Вот и весь секрет. Не хотите переедать, внедрите в жизнь такое правило: «Хочу есть – сначала пью воду и только потом оцениваю, правда ли я голоден/голодна».

4. Отсутствие спешки

Питаясь на бегу, мы обычно съедаем гораздо больше, чем реально нужно организму. Как минимум потому, что плохо пережевываем пищу, а чувство насыщения приходит не сразу. Именно поэтому я стараюсь уделять каждому приему пищи минимум 10–15 минут.

Лайфхак: когда едите, постоянно откладывайте приборы. Например, вы отрезали кусочек индейки: положите его в рот, опустите нож и вилку на стол и не поднимайте их до тех пор, пока не прожуете полностью.

5. Смещение фокуса

Вы когда-нибудь замечали, как часто мы задумываемся о еде? Считаете, это происходит лишь трижды в день (перед каждым основным приемом пищи)? Тогда внимательно понаблюдайте за собой: уверена, вы удивитесь!

Заходим в соцсети и видим фото чужих тарелочек. Проходим мимо пекарен и чувствуем их манящий аромат. Наталкиваемся на рекламные баннеры с пиццей и роллами – соблазняемся. Мы постоянно переживаем, что же приготовить на ближайший прием пищи, и перебираем в голове различные блюда. И так далее и тому подобное.

С учетом того, что еда является нашей базовой физиологической потребностью, это абсолютно нормально! Но порой мы перегибаем палку и буквально сосредотачиваем всю свою жизнь вокруг еды.

Чтобы перестать 24/7 думать о том, что поесть, где это купить и сколько в этом калорий, сместите свой фокус внимания на что-то полезное и приятное, например уход за телом. Как только замечаю, что начинаю есть больше, чем нужно моему организму, я стараюсь занять свободное время чем-то интересным: встречи, созвоны, семейные поездки, чтение увлекательных книг, спорт.

6. Отсутствие запретов

Лайфхак: если очень хочется полакомиться десертом, делайте это сразу после основного приема пищи. Так организму будет легче переварить съеденное, а уровень инсулина в крови не будет бесконтрольно подниматься и падать.

«Мне все можно» – этой мой девиз по жизни.

Помните, мы с вами уже обсуждали, что вместо «могу ли я это съесть» спрашиваем себя: «Как мне вписать это в свой рацион, без вреда здоровью и фигуре». Именно такая формулировка вопроса помогает мне справляться с ощущением ограничений и острой нехватки чего-то. А значит, уберегает меня от избыточных перееданий и хаотичного питания «назло» запретам.

Какие полезные привычки, не связанные с едой, помогают мне заботиться о фигуре?

Во-первых, СОН. Чтобы мы могли чувствовать себя легко и ресурсно, организму необходим качественный, восстанавливающий отдых. Многие гормоны, которые отвечают за чувство насыщения, вырабатываются именно во сне. Если мы не высыпаемся, то организм теряет способность адекватно регулировать уровень голода.

Во-вторых, ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.

У меня, как у мамы двоих детей, не всегда бывает время на полноценные тренировки, поэтому свою обязательную норму активности я компенсирую обычными прогулками.

Если у вас тоже не получается интенсивно тренироваться трижды в неделю, просто гуляйте каждый день по хорошей погоде минимум 30 минут. Параллельно можно слушать книгу, общаться с подругой, планировать завтрашний день – так время пролетит незаметно.

В-третьих, МАССАЖИ. Уверена, многим из вас тоже знакомо и приятно ощущение расслабленности и легкости после хорошего массажа. Но если у вас нет времени или финансов на посещение специалиста, не забывайте: самомассаж – это тоже эффективный инструмент. Для этого необязательно проходить курсы: сегодня в интернете можно найти десятки безопасных техник для домашнего массажа.

В-четвертых, ВОДА. Контрастный душ бодрит и помогает контролировать избыточное чувство голода. С него я рекомендую начинать каждый день. А ванна с солью – прекрасный вечерний ритуал. Она отлично расслабляет и избавляет от лишней отечности.

Как поддерживать фигуру если у вас большая семья и у каждого свои вкусы?

Ко мне на консультации не раз приходили женщины, которые стали «заложницами кухни». Несколько месяцев, а то и полгода они готовили для себя здоровые блюда, параллельно продолжая радовать близких привычной едой.

Наверное, не нужно объяснять, насколько выматывает такой двойной труд. А если прибавить к нему рабочий график с полной занятостью, домашние обязанности (уборка, стирка и т. д.), становится очевидно, долго поддерживать такой ритм жизни просто невозможно.

Поэтому женщины в такой ситуации нередко